Cum poți reduce în mod natural hormonii de stres, astfel încât să să fii mult mai liniștit atât fizic cât și mental

Există multe modalități de a gestiona stresul, dar este posibil să fi trecut cu vederea dieta. Urmând strategii sănătoase, cum ar fi o dietă sănătoasă, bea suficientă apă și limitarea cofeinei este un loc excelent pentru a începe. Dar cercetătorii sugerează că modificările dietetice pot reduce hormonii de stres. Iată zece modificări ale dietei pe care le poți face pentru a-ți reduce hormonii de stres.




Care sunt principalii hormoni de stres?

Hormonul tău principal de stres este cortizolul. Este eliberat atunci când întâmpinați presiune care provoacă un răspuns de luptă sau fugi. Chiar dacă cortizolul este esențial, există și alți hormoni semnificativi. Hormonii precum insulina afectează creșterea în greutate, nivelul zahărului din sânge și nivelul de stres al corpului. Alți hormoni care vă afectează stresul includ:

Prolactina
Hormoni de creștere
Hormonii tiroidieni
ACTH
Gonadotropine
Adrenalina
Noradrenalina
Catecolamine
Vasopresina
Hormonul eliberator de corticotropină
hormoni de stres

Ce alimente vă afectează cel mai mult hormonii?

Zahărul se află în fruntea listei de alimente care vă activează hormonii de stres. Zahărul provoacă probleme de memorie și ceață cerebrală. În plus, există chiar și un risc crescut de demență atunci când dieta ta este bogată în zahăr. Acest lucru se datorează faptului că creează rezistență la insulină, îngreunând organismul dumneavoastră să proceseze glucoza.

Gustarea pe tot parcursul zilei vă perturbă, de asemenea, hormonii și pune stres asupra corpului. Când gustați, vă crește insulina, ceea ce provoacă rezistență la insulină. Aceste fluctuații hormonale în sus și în jos vă afectează sănătatea, starea de spirit și stresul.

10 modificări ale dietei care pot reduce hormonii de stres

Dacă vrei să gestionezi sănătatea mai eficient, încearcă aceste zece lucruri.




1 – Mănâncă mai mult magneziu

Potrivit studiilor, o dietă săracă în magneziu crește comportamentele legate de anxietate. Alimentele bogate în magneziu au efectul opus. Ele te fac să te simți calm și relaxat. Rozile bogate în magneziu includ:

Spanac
Chard elvețian
Nuci
Semințe
Cereale integrale
Leguminoase
Magneziul oferă sprijin pentru funcția nervoasă, mușchii și nivelurile de energie. Când aveți un conținut scăzut de magneziu, vă crește tensiunea arterială și vă expune riscului de diabet de tip 2, boli de inimă și osteoporoză. A avea suficient magneziu în corpul tău face diferența în modul în care te simți și funcționează. Îți îmbunătățește sindromul premenstrual, reduce migrenele și promovează reducerea inflamației.

2 – Mănâncă acizi grași

Aceasta este o schimbare excelentă a dietei pentru a reduce stresul dacă nu mănânci destui acizi grași. Acizii grași, cum ar fi omega 3, sunt legați de ameliorarea depresiei. Aceste alimente îți îmbunătățesc starea de spirit și îți reduc nivelul de anxietate. Omega 3 creează fluiditate în celulele creierului și joacă roluri în funcționarea creierului. Corpul tău nu poate produce aceste grăsimi esențiale, așa că trebuie să le incluzi în dieta ta.

Alimente bogate în Omega-3 pe care trebuie să le includeți în dieta dvs.:
Somon
Ciocolata neagra
Alimente fermentate
Ovaz
Banane
Nuci si seminte
Afine
Fasole
Linte
Cafea




3 – Evitați săriți peste mese pentru schimbările dietetice de-a lungul vieții cu care puteți trăi

Saritul peste mese poate duce la sindrom metabolic. Potrivit cercetătorilor, sindromul metabolic creează condiții în corpul tău care pot duce la diabet, boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni de sănătate. Sindromul metabolic se mai numește și sindrom de rezistență la insulină. Expunerea constantă la stres crește riscul de a dezvolta sindrom metabolic. De unde știi dacă ai sindrom metabolic?

Aflați semnele roșii care dezvăluie sindromul metabolic:

Sunt șanse mari să o aveți dacă aveți trei sau mai multe dintre aceste afecțiuni.

Talie mare: aceasta este uneori numită „forma de măr”. Este locul în care porți greutate suplimentară în zona stomacului. Această formă vă expune riscului de boli de inimă mai mult decât dacă vă transportați grăsimea în alte părți ale corpului.
Hipertensiune arterială: dacă aveți tensiune arterială mare care rămâne ridicată, vă poate deteriora vasele de sânge și inima. Hipertensiunea arterială formează, de asemenea, placa, substanța asemănătoare ceară care vă înfundă arterele. Placa provoacă vase de sânge și boli de inimă, accident vascular cerebral sau atac de cord.
Nivel crescut de zahăr din sânge: Nivelul ridicat de zahăr din sânge crește șansele de formare a cheagurilor de sânge, afectând vasele de sânge și inima. Hipertensiunea arterială crește și trigliceridele, un tip de grăsime care se găsește în sânge. Dacă aveți trigliceride mari, acesta vă crește colesterolul, ceea ce duce la boli de inimă.
Sindromul metabolic poate fi prevenit prin modificarea dietei și reducerea stresului.

4 – Încearcă probioticele naturale

Consumul de alimente care sunt probiotice naturale vă poate reduce anxietatea și stresul. Aceste alimente protejează mucoasa intestinală, unde trăiesc mulți receptori ai serotoninei.

Probioticele naturale se găsesc în aceste alimente:

Murături
Varză murată
Kombucha
Kimchi
Iaurt
Tempeh
Miso
Zer
Unele branzeturi-mozzarella, branza de vaci, cheddar, gouda
modificări ale dietei




5 – Bucurați-vă de alimente bogate în zinc

O altă schimbare alimentară de luat în considerare este consumul mai multor alimente bogate în zinc. Zincul vă poate îmbunătăți funcția mentală și vă poate stimula sănătatea creierului. Stresul prelungit scade zincul din sange. Dacă aveți suficient zinc în organism, vă stabilizează nivelul de cortizol, ceea ce poate duce la modificări hormonale. Alimentele bogate în zinc includ:

Caju
Ficat
Vită
Ficat
Galbenusuri de ou
stridii
Crab
Naut
Fasole
Nuci
Consumul unei diete mediteraneene va crește nivelul de zinc. Această dietă îți îmbunătățește starea de spirit și îți reduce stresul.

7 – Mănâncă alimente bogate în vitamine B

Alimentele bogate în vitamina B sunt alimentele pentru a te simți bine. Ele ajută la eliberarea și reglarea hormonilor, cum ar fi dopamina și serotonina. Alte roluri ale acestei vitamine includ:

Susține sentimentul general de bunăstare
Îți îmbunătățește nivelul de energie
Funcția creierului
Metabolismul celular
Preveniți infecțiile
Dezvoltarea celulelor și sănătatea
Controlul stresului și starea de spirit îmbunătățită
Alimentele cu vitamina B includ următoarele elemente:
Faceți modificări dietetice adăugând alimente bogate în vitamina B în meniul dvs. zilnic. Alimentele cu vitamina B includ:

Ouă
Carne de organe
Lapte
stridii
Moluște comestibile
Midii
Fasole
Verde cu frunze
Citrice
Avocado

Care sunt simptomele scăderii vitaminei B?

Urmăriți aceste simptome primare ale nivelului scăzut de vitamina B:

Te simți amețit
Tenul palid sau gălbui.
Pierderea poftei de mâncare
Pierde în greutate fără a încerca
Bătăi rapide ale inimii sau dureri în piept
Picioarele și mâinile vă simt amorțite sau furnicături
Mușchi slabi
Schimbări de dispoziție
Senzație de uitare sau confuză.




8 – Încercați să adăugați alimente bogate în antioxidanți

Antioxidanții sunt substanțe naturale care ajută la întârzierea distrugerii celulelor și la reducerea tulburărilor de anxietate. Există o dezbatere considerabilă despre câți antioxidanți aveți nevoie pentru beneficii maxime pentru sănătate. Cel mai bine este să consumați alimente care sunt în mod natural bogate în antioxidanți, decât să luați suplimente. Excesul cu suplimente nu este niciodată sănătos. Consumul acestor alimente este cel mai sigur mod de a obține suficienți antioxidanți.

Merele
Cireșe
Prune
Mure
Căpșune
Zmeura
Afine
Nuci
Nuci pecan
Kale
Spanac
Sfecla rosie
Brocoli
Ghimbir
Curcumă
Pătrunjel

9 – Mănâncă ouă

Ouăle sunt pline de o mare varietate de minerale și vitamine. De asemenea, conțin aminoacizi și antioxidanți, care ajută la stimularea reacțiilor de stres. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în colină, un mineral care îmbunătățește sănătatea creierului, în special în protejarea împotriva stresului. Acest aliment fantastic conține cantități sănătoase de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D, care vă întărește oasele.

10 – Încearcă cartofii dulci

Acestea nu sunt doar mici legume portocale dulci. Cartofii dulci îți scad nivelul de cortizol, un hormon de stres. Modificările hormonale apar din cauza stresului cronic. Această situație duce la disfuncții ale cortizolului, ducând la inflamație, durere și uneori probleme autoimune. Cartofii dulci sunt o alegere bună de carbohidrați pe care să o adăugați la schimbările alimentare. Sunt pline de vitamina C, potasiu și vitaminele B, E și A.

Alte beneficii ale consumului de cartofi dulci:

Conținut bogat în fibre: cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre, care vă ajută să funcționeze bine intestinul. Ele ajută la scăderea diabetului și a unor tipuri de cancer. Data viitoare când iei cartofi pentru cartofi prăjiți sau piure, ridică cartofi dulci. Îți vei stimula fibrele și îți vei îmbunătăți digestia.

Îți ajută vederea: Legumele portocale, cum ar fi cartofii dulci, conțin beta-caroten. Este un pigment care se transformă în vitamina A în corpul tău. Îți ajută vederea în întuneric și previne anumite boli oculare. Beta-carotenul este solubil în grăsimi, așa că cel mai bine este să le consumați cu ulei de măsline sau unt pentru cea mai bună absorbție.

Ajută creierul: cartofii dulci sunt bogati în antioxidanți și sunt folositori pentru a ajuta la prevenirea declinului funcției cerebrale a bolilor, cum ar fi boala Alzheimer sau demența. Fructele și legumele portocale încetinesc declinul cognitiv. Consumul acestor cartofi dulci vă poate ajuta memoria și funcționarea creierului.

Ajută pielea: Bogat în vitamina C ajută la producerea de colagen, o proteină care se găsește în piele și păr. Consumul de cartofi dulci îți îmbunătățește pielea și părul. Făcându-le să pară puternice și sănătoase. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce mai puțin colagen, astfel de modificări ale dietei, cum ar fi consumul de mai mulți cartofi dulci, împiedică uscarea pielii.

Susține sistemul imunitar: Un alt beneficiu al cartofilor dulci este întărirea sistemului imunitar. Pentru că sunt bogate în vitamina C, care stimulează producția de celule albe din sânge care luptă împotriva infecțiilor. Consumul unui cartof dulce vă va oferi 25% din vitamina C zilnică. Corpul dumneavoastră nu poate stoca această vitamină, așa că asigurați-vă că o obțineți zilnic, incluzând cartofii dulci în meniul zilnic.
modificări ale dietei

Gânduri finale despre efectuarea modificărilor dietetice pentru a vă reduce hormonii de stres

Probabil știi multe moduri de a-ți gestiona stresul. Dar poate nu ți-ai dat seama că ceea ce mănânci a avut un impact atât de semnificativ asupra stresului. Schimbările simple ale dietei vor face o mare diferență. Aceste zece modificări ale dietei sunt ușor de încorporat în dieta ta zilnică. Este important să luați în considerare consumul mai mult din aceste alimente, deoarece stresul vă afectează corpul.




Dacă nu reglați stresul, acesta poate provoca modificări hormonale în corpul dumneavoastră, vă poate reduce rezistența la infecții și boli și vă poate face susceptibil la demență și Alzheimer. Încercați aceste alimente pentru a vă reduce stresul. Sănătatea ta merită.