Cum să nu-ți mai faci griji pentru lucrurile pe care nu le poți controla

Viața poate fi plină de dificultăți și factori de stres, iar uneori fricile ne pot depăși simțul rațiunii. Însă, dacă permiți anxietăților tale legate de lucruri pe care nu le poți controla să te consume, îți va fi greu să trăiești o viață liniștită și fericită. Nu vă mai faceți griji pentru lucrurile pe care nu le puteți controla gestionând și diminuându-vă grijile prin practicarea îngrijirii de sine și găsirea modalităților de a vă limita temerile. De asemenea, puteți încerca să îndepărtați orice gânduri negative pe care le aveți, luând în considerare faptele și găsind alternative rezonabile la anxietatea dvs.




Partea 1. Stabiliți o limită de timp pentru o îngrijorare

Când începeți să vă faceți griji pentru ceva, mai degrabă decât să încercați pur și simplu să-l îndepărtați de mintea dvs., stabiliți o limită de timp și anume pentru cât timp vă veți gândi la asta. Încercarea continuă de a uita ceva te face adesea să te gândești la acel lucru și mai intens, așa că nu încerca să-ți ignori sentimentele. Permiteți-vă să vă gândiți cinci sau zece minute, apoi treceți la sarcini mai productive.
Setați un cronometru pentru a nu pierde noțiunea timpului.

2. Fă o listă cu grijile tale

Când sunteți la serviciu sau la școală, va trebui să fiți cât mai concentrat posibil, astfel încât să puteți îndeplini sarcina pe care o aveți de îndeplinit. S-ar putea să aveți unele griji de care va trebui să vă ocupați mai târziu, dar dacă poate aștepta, luați în considerare crearea unei liste. Odată ce ați terminat cu toată munca pe care o aveți pentru ziua respectivă, puteți arunca o privire la această listă și puteți aborda orice este necesar.
Utilizați o stea sau alt simbol pentru a marca îngrijorările cu prioritate ridicată.
S-ar putea să descoperi că grijile tale s-au atenuat până la sfârșitul zilei și s-ar putea să nu mai fie nevoie să verifici această listă.

3. Întârzie-ți îngrijorarea

O altă modalitate de a stabili o limită sau un parametru pentru îngrijorarea dvs. este să găsiți modalități de a o întârzia. Poate că ești în mijlocul unui proiect foarte important, dar apoi începi să-ți faci griji pentru copiii sau soțul tău. Angajați-vă să finalizați cel puțin o parte din munca pe care trebuie să o faceți înainte de a ceda fricii.
Poate ai de creat o prezentare până mâine. Angajați-vă cel puțin să creați o schiță și câteva diapozitive introductive înainte de a vă întâlni cu familia.
Dacă gândurile îngrijorătoare vă împiedică să îndepliniți sarcina, notați-le.

Partea 2. Sfidându-ți gândurile

1. Adună dovezile

Când îți vine în minte o îngrijorare, gândește-te ce dovezi ai care te-ar face să crezi că această îngrijorare este reală. Acest lucru vă va ajuta să evaluați dacă grijile dvs. merită sau nu să vă gândiți la ele.
De exemplu, dacă îl suni pe soțul tău și el nu răspunde la telefon, s-ar putea să-ți faci griji că te înșală. Luați în considerare factori precum caracterul său, presupusa lui locație și orice altă informație care ar putea anula această gijă.

2. Luați în considerare probabilitatea

După strângerea dovezilor, luați în considerare probabilitatea ca această acțiune să aibă loc. Adesea, temerile pe care le aveți pot fi puțin exagerate sau nerealiste. Gândiți-vă cât de des s-a întâmplat acest lucru în trecut, mai ales ție.
Poate că telefonul soțului tău moare frecvent. Faptul că nu răspunde la telefon este probabil rezultatul unei baterii descărcate, mai degrabă decât a înșelăciunii.




3. Stabiliți cât de utilă este această îngrijorare

Acordați-vă timp pentru a vă gândi ce griji aveți și apoi considerați-le fie constructive, fie neconstructive. Acest lucru vă va permite să știți dacă ar trebui sau nu să rezolvați problema sau să o lăsați să plece.
De exemplu, s-ar putea să fii nervos în legătură cu o prezentare pe care o ai. Acesta este un stres bun, deoarece îl puteți folosi ca un stimulent pentru a vă pregăti mai mult. Faceți ceva pentru a rezolva îngrijorarea, cum ar fi să vă reexaminați fișele de notițe.

4. Luați în considerare dacă problema va conta pe termen lung

Când sunteți îngrijorat de o anumită problemă, acordați-vă un moment pentru a vă gândi dacă vă va păsa sau nu de această problemă într-o săptămână, lună sau an. Dacă nu, încercați din răsputeri să renunțați. Dacă este ceva care va persista, încearcă să găsești o modalitate de a rezolva sau de a trece peste îngrijoarea ta.

5. Găsiți un mod mai pozitiv de a gândi situația

În loc să catastrofezi situațiile obișnuite, ia în considerare toate alternativele la îngrijorarea ta. Poate că partenerul tău nu a răspuns la apelul tău și nu mai știi nimic de el de o oră  sau două. În loc să presupui că a fost rănit, gândește-te dacă ar putea lucra, dormi sau este ocupat în acel moment.
Sunați înapoi în câteva ore pentru a verifica dacă sunteți încă îngrijorat.

Partea 3. Diminuarea grijilor dvs

1. Luați în considerare orice soluții posibile

După ce ți-ai luat ceva timp pentru a reduce grijile din mintea ta, stabilește dacă îngrijorarea ta este rezolvabilă. Nu poți controla fiecare situație, dar poți controla unele lucruri, inclusiv pe tine.
De exemplu, ai putea fi îngrijorat că vei fi concediat în curând. Deși nu puteți preveni acest lucru, vă puteți asigura că ajungeți la lucru la timp, vă finalizați toate sarcinile cu diligență și minuțiozitate și puteți vorbi cu șeful pentru a discuta despre performanța dvs.
Un exemplu de ceva pe care nu-l controlezi neapărat sunt obiceiurile copiilor tăi. Deși le poți spune să nu facă anumite lucruri, nu poți fi cu ei tot timpul. Aveți încredere în ei și continuați să le oferiți lecții de înțelepciune.
Pregătiți-vă pentru griji cât mai mult posibil.

2. Faceți sport și mențineți o alimentație sănătoasă

Deși unele dintre grijile tale pot fi rezolvabile, cea mai mare parte dintre ele ar putea să nu fie. Când te simți deosebit de stresat de lucruri pe care nu le poți controla, concentrează-te pe a face lucruri pe care le poți controla, cum ar fi îmbunătățirea sănătății tale fizice. Exercițiile fizice și o dietă adecvată pot avea un impact pozitiv asupra creierului în multe feluri.




Când faci sport, corpul tău eliberează substanțe chimice numite endorfine. Această eliberare vă reduce percepția asupra durerii și vă oferă o mentalitate mai pozitivă.
Trecerea de la alimente procesate cu conținut ridicat de zahăr la alimente integrale organice mai sănătoase poate reduce multe simptome de sănătate mintală, cum ar fi stresul și îngrijorarea.

3. Petreceți mai puțin timp cu oamenii care vă provoacă stres

Alte persoane pot declanșa unele dintre grijile tale. Poate ai o prietenă care își face griji în mod constant pentru copiii ei, iar gândirea ei negativă te afectează pe tine. Poți fi prieten cu astfel de oameni, dar încearcă să petreci mai puțin timp cu ei.
Dacă în mod normal mergeți împeună la masa de prânz o dată pe săptămână, reduceți-l la o dată la două săptămâni.

4. Aveți încredere în cei în care aveți încredere

O altă modalitate de a-ți învinge îngrijorarea este să vorbești cu oameni în care ai încredere și despre care știi că  îți vor binele. Acest tip de oameni pot fi adesea drept vocea rațiunii atunci când aveți griji nefondate sau incontrolabile. A vorbi cu alții te poate ajuta să realizezi că grijile tale pot să nu fie foarte raționale sau că sunt mai puțin tulburătoare decât ai crezut cândva.

5. Învață să accepți incertitudinea

Lucrează pentru a include mai multe oportunități de spontaneitate în viața ta. Dacă prietenii tăi cer să iasă în seara asta, mergi cu ei în loc să spui că ai nevoie de mai mult timp pentru a te pregăti. Încercați să fiți de acord cu planurile sau experiențele care se întâmplă din mers.
Încercați un nou hobby sau mâncare. Alegeți o frică pe care o aveți și apoi încercați să o învingeți. De exemplu, poate vă este frică de înălțimi. Încercați să mergeți într-o zonă interioară de parașutism.

6. Practicați atenția

În loc să-ți petreci atât de mult timp în capul tău, îngrijorându-te de viitor sau să-ți faci griji pentru ceea ce s-ar putea întâmpla, fă-ți ceva timp în fiecare zi pentru a fi prezent în acest moment. Când simți că devii îngrijorat, fă-ți timp pentru a reflecta la felul în care te simți. Observă împrejurimile și cum te simți în corpul tău. Implicați-vă în mod activ în conversații cu ceilalți, în loc să vă îndepărtați. Concentrează-te pe a trăi în prezent.
Încercați să stați liniștit și să inspirați și să expirați încet. De asemenea, ar tebui să reflectați asupra unui singur cuvânt sau idee precum „pace”.
Practicarea atenției atunci când ești calm poate face mai ușor să folosești aceste practici atunci când ești stresat.

7. Mergeți la un terapeut dacă îngrijorarea vă afectează în moduri extreme

Este normal să simți și să exprimi îngrijorarea. Însă, dacă îngrijorarea sau frica devin o reacție constantă, poate avea un impact negativ asupra ta emoțional, cognitiv și chiar fizic. Dacă sunteți foarte îngrijorat și vă afectează întregul corp în următoarele moduri, luați în considerare programarea unei întâlniri cu un terapeut, astfel încât să puteți obține mai mult control și să obțineți ajutorul de care aveți nevoie:

  • Incapacitatea de a funcționa și de a îndeplini sarcini normale pe parcursul zilei, din cauza scăderii concentrării
  • Experimentați atacuri de panică
  • Insomnie
  • Dezvoltarea obiceiurilor alimentare nesănătoase
  • Frecvența crescută a bolilor și a oboselii, din cauza sistemului imunitar compromis ca urmare a stresului și îngrijorării
  • Dureri generale ale corpului și articulațiilor
  • Creșterea tensiunii arteriale sau alte probleme cardiace
  • Consum crescut de alcool și droguri
  • Sentimente de paranoia sau suspiciune față de ceilalți sau situații
  • Sentimente de depresie și anxietate
  • Gânduri obsesive și compulsive