Moduri surprinzătoare de a-ți reduce hormonii de stres, de a avea un somn bun și de a fi mai bine atât fizic cât și mental

Cortizolul este cunoscut drept „hormonul stresului”.

Este un hormon steroid natural care este produs de glandele suprarenale și eliberat atunci când vă aflați sub stres fizic sau mental. În esență, declanșează răspunsul nostru de luptă sau fugă în situații stresante.

Dar este și absolut necesar pentru sănătatea noastră, deoarece joacă un rol cheie în multe procese corporale diferite.

Nivelurile de cortizol sunt în general cele mai ridicate dimineața și cele mai scăzute seara. Dar problemele pot apărea atunci când sunt crescute pentru perioade prelungite de timp.

Nivelurile cronice ridicate de cortizol pot:

  • Schimba dimensiunea, structura și funcționarea creierului dvs.;
  • Reduce și ucide celulele creierului;
  • Provoacă îmbătrânirea prematură a creierului;
  • Contribuie la pierderea memoriei și la lipsa de concentrare;
  • Încetinește capacitatea de a crește noi celule cerebrale;
  • Crește inflamația la nivelul creierului.

Stresul cronic și nivelurile ridicate de cortizol cresc, de asemenea, activitatea în amigdala, centrul fricii al creierului. Acest lucru poate crea un cerc vicios în care creierul este mai probabil să rămână blocat într-o stare constantă de luptă sau fugă.


Anxietatea nu este singura condiție mentală legată de un răspuns anormal la stres. Iată și altele:

  • Tulburare depresivă majoră ;
  • Tulburare bipolară;
  • Tulburare de personalitate borderline;
  • Insomnie;
  • ADHD;
  • Anorexie;
  • Bulimie;
  • Alcoolism ;
  • Demență și tulburări cognitive.

Din fericire, există o serie de moduri de a gestiona și de a depăși stresul cronic, de a scădea nivelul de cortizol, de a inversa leziunile cauzate creierului și de a vă îmbunătăți sentimentul de bunăstare.

Acest articol include cele mai bune alimente, nutrienți, ierburi și suplimente care reduc cortizolul; precum și cele mai bune obiceiuri de stil de viață, terapii și practici care reduc cortizolul.

Să trecem prin ele.

Cele mai bune alimente, nutrienți, ierburi și suplimente pentru a scădea în mod natural nivelurile de cortizol

1. Mănâncă ciocolată neagră

Screen Moment/Stocksy United

Consumul de ciocolată neagră poate reduce nivelul de cortizol.
Majoritatea oamenilor știu că ciocolata neagră este bogată în mulți antioxidanți, cum ar fi flavonoli și polifenoli, care reduc stresul oxidativ. Dar reduce și cortizolul.


Acest lucru poate explica de ce oamenilor le place să mănânce ciocolată și simto plăcere sau relaxare atunci când o fac. Ciocolata neagră vă poate proteja creierul prin stimularea BDNF, hormonul de creștere al creierului dvs. Ar trebui să încercați întotdeauna să luați ciocolată neagră crudă cu cea mai mică cantitate de zahăr.

2. Bea ceai

Mai multe tipuri diferite de ceai au efecte benefice asupra nivelului de cortizol.

S-a demonstrat că ceaiul verde inhibă sinteza cortizolului.

Și un studiu a constatat că persoanele care au băut 4 căni de ceai negru pe zi timp de șase săptămâni au avut niveluri mai scăzute de cortizol în comparație cu alții care nu au băut ceai negru.

Cercetătorii nu au putut confirma ce a cauzat această reducere a cortizolului, dar au bănuit că are legătură cu conținutul ridicat de teanină, un aminoacid găsit atât în ​​ceaiul negru, cât și în ceaiul verde.

Ceaiul verde poate reduce nivelul de cortizol.
Un studiu de urmărire publicat în acest an a confirmat că teanina poate reduce cortizolul.


Teanina produce un efect calmant asupra creierului prin trecerea barierei hemato-encefalice și creșterea producției atât de GABA, cât și de dopamină în creier.

Și dacă decideți să beți ceai negru, puteți scădea și mai mult cortizolul prin obținerea de ceai negru decofeinizat.

În cele din urmă, ceaiul de mușețel este un alt tip de ceai care poate scădea cortizolul. A fost folosit de secole ca ajutor pentru somn. Conține flavonoide, uleiuri esențiale, cumarină și alți compuși care te pot ajuta să te relaxezi.

Mai multe studii arată că poate bloca hormonul precursor al cortizolului și poate îmbunătăți calitatea somnului.

3. Mănâncă ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline are numeroase beneficii pentru sănătate, în special datorită efectelor sale antiinflamatorii puternice. De asemenea, conține un compus numit oleuropeină, care poate reduce nivelul de cortizol.

Îl adaug în salate și uneori chiar iau o lingură direct. Fii atent totuși. O mulțime de ulei de măsline extravirgin ieftin din magazinele alimentare nu sunt de fapt „extravirgin”.


Investigațiile au descoperit că există o mulțime de fraude în industria uleiului de măsline și multe așa-numitele uleiuri de măsline extravirgine conțin alte uleiuri vegetale mai ieftine, rafinate, cum ar fi soia, porumb și canola.

4. Luați nutrienți și ierburi care reduc cortizolul

Există o serie de nutrienți, vitamine, minerale și ierburi adaptogene despre care s-a demonstrat că reduc stresul și nivelul de cortizol.

Voi trece peste câteva dintre preferatele mele aici.

Fosfatidilserina este probabil cea mai bună opțiune pentru reducerea nivelului hormonului de stres.

Fosfatidilserina este un compus aminoacid solubil în grăsimi care joacă un rol cheie în funcția cognitivă optimă. Cantități mari de fosfatidilserina pot fi găsite în creier, iar suplimentarea s-a dovedit că îmbunătățește atenția și memoria, în special la vârstnici.

„ …consumul de fosfatidilserina poate reduce riscul de demență și disfuncție cognitivă la vârstnici. ”
— Administrația pentru alimente și medicamente
Pe lângă toate acestea, fosfatidilserina scade puternic cortizolul (117-119).

S-a demonstrat că persoanele care suplimentează cu fosfatidilserina au niveluri medii mai scăzute de cortizol.

Ashwagandha este un alt supliment excelent care reduce cortizolul. Este o plantă populară indiană folosită în mod obișnuit pentru a preveni anxietatea. Efectul său anti-anxietate este sinergic cu alcoolul.

Efectele sale de reducere a stresului sunt probabil pentru că scade nivelul de cortizol.

Mai multe studii au concluzionat că este un puternic calmant al stresului, care poate reduce cortizolul cu oriunde de la 14 la 32%.


O altă plantă adaptogenă care poate scădea cortizolul este rhodiola.

Planta rhodiola rosea. Rhodiola poate scădea nivelul de cortizol dacă nivelul de cortizol este ridicat. Poate ajuta cu adevărat la simptomele depresiei. Cercetările au descoperit că poate face acest lucru prin reducerea semnificativă a nivelurilor de hormoni de stres din organism.

În cele din urmă, s-a demonstrat că o serie de minerale reduc cortizolul, inclusiv zincul, magneziul și seleniul.

În general, ashwagandha, rhodiola, fosfatidilserina și mineralele sunt modalitățile mele preferate de a menține nivelul scăzut de stres, dar există o mulțime de alte suplimente despre care s-a demonstrat că afectează pozitiv nivelul de cortizol, inclusiv:

  • Acizi grași Omega-3.
  • N-acetil-cisteină.
  • Ginseng
  • Tribulus
  • Bacopa
  • Schisandra
  • Ginkgo Biloba
  • Sunătoare
  • Balsam de lamaie
  •  Busuioc

5. Consumați Suficiente Alimente, Proteine ​​și Apă

Consumul suficient de apă poate reduce stresul și poate reduce nivelul de cortizol.
Consumul de proteine ​​și calorii suficiente și consumul de apă curată și filtrată este, de asemenea, esențial pentru a menține nivelul scăzut al hormonilor de stres.

Studiile arată că restricția severă a caloriilor crește nivelul de cortizol.mRestricționarea proteinelor și privarea de aminoacidul leucină poate, de asemenea, stimula răspunsul la stres și crește hormonii de stres.

De aceea mănânc o mulțime de alimente în fiecare zi și suplimentez cu creatină și pudră de proteine ​​BCAA pe tot parcursul zilei, când nu am acces la o sursă de proteine ​​de înaltă calitate.

În cele din urmă, asigurați-vă că rămâneți hidratat și beți multă apă.

Alergătorii hidratați corespunzător au niveluri de cortizol vizibil mai scăzute decât alergătorii deshidratați.

6. Consumă mai mulți Omega-3 și mai puțini Omega-6

După cum am discutat înainte, omega-3 sunt grăsimi alimentare care sunt necesare pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos. Ele îmbunătățesc învățarea și memoria și protejează împotriva tulburărilor psihiatrice, inclusiv depresia, deficiența cognitivă ușoară, demența și boala Alzheimer.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că atunci când indivizii suplimentează cu acizi grași omega-3, există o reducere semnificativă a eliberării de cortizol.

De asemenea, acizii grași Omega-3 reduc semnificativ hormonii de stres la animale.

Uleiul de krill este sursa mea preferată de acizi grași omega-3. Pe asta o iaubzilnic.

De asemenea, mănânc în mod regulat somon sălbatic și carne de vită hrănită cu iarbă.

Pe de altă parte, consumul de prea mulți acizi grași omega-6 a fost legat de creșterea nivelului de inflamație și de cortizol.

Așadar, asigurați-vă că evitați uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi uleiul de soia, porumbul, șofranul, floarea soarelui și uleiul de canola.

7. Obțineți destui antioxidanți

Fructe de pădure, inclusiv zmeură, mure și căpșuni. Antioxidanții din fructe de pădure pot reduce nivelul de cortizol.
Nu numai că antioxidanții contracarează stresul oxidativ din organism; ei pot ajuta, de asemenea, la reducerea cortizolului.

Majoritatea cercetărilor au fost făcute la sportivi, dar suplimentarea cu antioxidanți – cum ar fi pulberile de fructe de pădure, pulberile de verdeață, vitamina C, glutation și CoQ10 – duce la reduceri destul de semnificative ale cortizolului și ale altor măsuri de stres.

Fructele închise la culoare în special conțin antocianine, care s-a dovedit că scad cortizolul.

În ceea ce privește vitamina C, cercetările sunt mixte privind dacă aceasta poate scădea constant nivelurile de cortizol.

Cu toate acestea, din experiența mea, dozele mari de vitamina C reduc cu siguranță stresul.

Un studiu a constatat că o doză mare de vitamina C scade anxietatea și îmbunătățește starea de spirit .

După exerciții fizice, s-a demonstrat, de asemenea, că reduce rapid cortizolul. Și multe alte studii au descoperit că atât vitamina C, cât și vitamina E reduc cortizolul și anxietatea.

De asemenea, este bine cunoscut faptul că stresul cronic și cortizolul ridicat pot epuiza vitamina C și alte enzime antioxidante..

8. Luați curcumină

Curcumina este compusul cel mai cercetat din turmeric, condimentul care îi conferă curry-ului culoarea galbenă.

Curcumina este unul dintre compușii mei preferați pentru creier și sănătatea mintală.

Au fost publicate mii de studii științifice de înaltă calitate, care arată că curcumina are efecte antiinflamatorii și antioxidante și poate crește BDNF, hormonul de creștere al creierului tău.

Cercetările arată că curcumina inhibă creșterea cortizolului cauzată de stres.

Și studiile pe animale au descoperit că curcumina poate inversa nivelurile crescute de cortizol după stres cronic.

Din păcate, curcumina este foarte ineficientă la absorbția în fluxul sanguin și la atingerea creierului.

Din fericire, știința și tehnologia au reușit să concentreze cantități semnificative de curcumină sub formă de supliment și să-i sporească biodisponibilitatea.

9. Mănâncă alimente prebiotice

Prebioticele hrănesc bacteriile bune din intestin și s-a dovedit că scad nivelul de cortizol.
Prebioticele sunt substanțe din alimente pe care oamenii nu le pot digera, astfel încât trec prin tractul nostru gastrointestinal și promovează creșterea multor tulpini diferite de bacterii bune în intestinul nostru inferior.

Ele sunt în esență hrană pentru probioticele din intestinele noastre.

Dr. Phil Burnet, neurobiolog la Universitatea Oxford, a publicat o lucrare în 2015 care arată că persoanele care au ingerat prebiotice au niveluri mai scăzute de cortizol.

Persoanele care au ingerat prebiotice s-au concentrat, de asemenea, mai mult pe feedback pozitiv și mai puțin pe stimuli negativi.

Dr. Burnet a spus că rezultatele au fost foarte asemănătoare cu atunci când oamenii iau antidepresive și medicamente anti-anxietate, dar fără efecte secundare.

De aceea mănânc în mod regulat alimente bogate în prebiotice, inclusiv cartofi dulci, morcovi, ceapă, sparanghel și dovleac. Aceste alimente sunt incluse în ghidul meu gratuit de cumpărături pentru o sănătate optimă a creierului.

Amidonul rezistent este una dintre cele mai puternice moduri de a vă crește aportul de prebiotice. Alte amidonuri rezistente de înaltă calitate includ făina de banane, făina de pătlagină și porumbul ceros. Orezul alb și cartofii gătiți și răciți conțin și einamidon rezistent.

10. Limitați alcoolul și cofeina

Evitarea sau limitarea consumului de cafea și cofeină este o idee bună dacă doriți să vă reduceți nivelul de cortizol.
S-a demonstrat că consumul în exces de alcool și cofeină crește hormonii de stres, așa că consumul acestora ar trebui limitat.

Cafeaua este cu siguranță bună pentru sănătatea creierului. Există o mulțime de cercetări care arată că este foarte sănătos și poate fi protectoare împotriva demenței.

Însă, poate, de asemenea, să perturbe somnul și să facă oamenii anxioși.

Dar dacă te lupți cu cortizolul ridicat și stresul cronic, nu aș recomanda doze mari de cofeină. S-a demonstrat că stimulează direct cortexul suprarenal, eliberează cortizol în fluxul sanguin și crește nivelul hormonului de stres.

Un studiu a constatat că cofeina a crescut cortizolul cu 30% în doar o oră, iar consumul regulat vă poate dubla nivelul de cortizol. Deci limiteaz-o cât mai mult posibil.

O soluție alternativă este să consumi întregul fruct de cafea, în loc să bei cafea.

Fructul de cafea nu conține cofeină, dar conține câțiva compuși sănătoși care nu se găsesc în boabele de cafea.

Oamenii de știință au descoperit că ingerarea concentratului întreg de fructe de cafea crește semnificativ funcția creierului.

În cele din urmă, s-a demonstrat că consumul în exces de alcool pe o perioadă lungă de timp crește, de asemenea, nivelul de cortizol. Cu toate acestea, să bei câteva pahare ocazional nu este o problemă. Anumite tipuri de alcool sunt mai bune de băut decât altele.

Cele mai bune obiceiuri și practici de stil de viață pentru a scădea în mod natural nivelurile de cortizol

11. Râzi

În cartea The Anatomy of an Illness as Perceived by the Patient, Norman Cousins ​​explică cum s-a vindecat de spondilită anchilozantă râzând la filmele Fraților Marx.

„Am făcut descoperirea fericită că zece minute de râs autentic au avut un efect anestezic și îmi vor oferi cel puțin două ore de somn fără durere. Când efectul analgezic al râsului se stingea, porneam din nou proiectorul de film și nu de puține ori, ducea la un alt interval fără durere. ”
— Norman Cousins
Sună exagerat, dar tot mai multe cercetări arată că râsul are un efect puternic asupra sănătății noastre.

Cercetătorii au descoperit că râsul și distracția reduc semnificativ nivelul hormonului de stres.

Într-un studiu, râsul a îmbunătățit memoria pe termen scurt a adulților în vârstă, iar simpla anticipare a umorului a scăzut nivelul lor de cortizol cu ​​aproape 50%.

Deci, data viitoare când ești stresat, încearcă să urmărești o emisiune TV amuzantă sau un videoclip YouTube.

12. Joacă-te cu animalele.

S-a demonstrat că mângâierea propriului câine sau al unei alte persoane scade semnificativ nivelul hormonului de stres și crește oxitocina, endorfinele și alți hormoni de vindecare.

Cercetătorii au comparat, de asemenea, 20 de minute de odihnă liniștită cu 20 de minute de interacțiune cu un câine și au descoperit că petrecerea timpului cu câinele a contribuit la o scădere mult mai semnificativă a cortizolului. Acesta este adesea motivul pentru care câinii de terapie apar în campusurile universitare în timpul examenelor.

Așa că ar trebui să încercați să petreceți cât mai mult posibil cu animalele și să luați în considerare un animal de companie dacă nu aveți unul.

De asemenea, s-a demonstrat că petrecerea timpului în natură reduce nivelul de cortizol. Deci, puteți prinde doi iepuri dintr-o lovitură, ducându-vă animalul de companie la o plimbare în parc.

13. Ascultă muzică și dansează

Muzica este de fapt vindecătoare și poate avea un efect calmant asupra creierului.

Numeroase studii arată că muzica te poate relaxa, mai ales înaintea unui eveniment stresant, prin scăderea semnificativă a hormonilor de stres. De asemenea, poate reduce vârful de cortizol în timpul situației stresante. Muzica poate fi și mai relaxantă atunci când este combinată cu un dans lent. S-a dovedit, de asemenea, că dansul regulat scade considerabil nivelul de cortizol.

14. Practicați tehnici și terapii de relaxare

Nu este prea surprinzător, pur și simplu acordarea de timp în fiecare zi pentru a vă relaxa poate reduce cortizolul. Tehnica mea preferată de relaxare este meditația.

Nenumărate studii arată că meditația zilnică timp de doar 15 minute poate scădea semnificativ nivelul hormonilor de stres și poate reduce vârfurile de cortizol.

S-a demonstrat, de asemenea, că yoga scade cortizolul.

Într-un studiu, persoanele cu depresie au practicat yoga în mod regulat timp de 3 luni. Până la sfârșitul studiului, nivelurile lor de cortizol au scăzut semnificativ și au experimentat o ușurare din depresie.

Masajul este o altă opțiune excelentă, deoarece s-a demonstrat în multe studii că scăderea semnificativă a cortizolului și a anxietății.

Masajele vă pot reduce nivelul de cortizol.

În cele din urmă, exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să vă gestionați nivelul hormonului de stres.

Respirația diafragmatică – respirația conștientă din diafragmă – s-a dovedit că încurajează răspunsul natural de relaxare al corpului și reduce cortizolul.

15. Exercițiu (dar nu prea mult)

Exercițiile fizice sunt cu siguranță bune pentru tine. Pot echilibra hormonii și reduc stresul prin eliberarea de endorfine. Cu toate acestea, supraantrenamentul poate de fapt să facă opusul și să crească nivelul hormonului de stres.

De aceea nu prea recomand exercițiile cronice de anduranță și prefer haltere și sprintul de mare intensitate decât cardio.

Cercetările arată că exercițiile aerobice prelungite pot crește nivelul de cortizol, iar alergătorii de maraton au niveluri mai mari de cortizol.

16. Încearcă să ai un somn bun

Acesta poate fi cel mai important pas.

A obține suficient somn de înaltă calitate este esențial pentru creierul și sănătatea mintală.

În mod normal, cortizolul crește dimineața și apoi scade foarte mult noaptea înainte de culcare. Dar dacă aveți stres cronic și cortizol ridicat, puteți ajunge să vă simțiți încordat și anxios noaptea, ceea ce face mai dificil să dormiți.

Din păcate, să stai treaz până târziu când corpul tău se așteaptă să doarmă, crește și mai mult nivelul hormonului de stres. Și s-a demonstrat că lipsa somnului și somnul întrerupt cresc semnificativ cortizolul pe parcursul zilei următoare și contribuie la problemele cognitive pe viitor.

Deci, este în mod clar un cerc vicios în care cortizolul ridicat provoacă probleme de somn, iar somnul slab crește stresul.

De aceea este atât de important să te culci la aceeași oră în fiecare noapte și să urmărești să ai cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte. Fără a face asta, poți ajunge cu producția de cortizol dereglată în timpul zilei.

Și nu doar cantitatea de somn pe care o primești este importantă. Este și calitatea somnului. De fapt, calitatea somnului este mai importantă decât durata somnului.

Așa că încearcă să faci tot ce poți pentru a maximiza calitatea somnului tău.

Iată câteva lucruri pe care să le faceți:

Luați magneziu, zinc și colagen înainte de culcare.

Opriți luminile, instalați Iris pe computer și purtați ochelari de protecție albaștri cel puțin 2 ore înainte de culcare. Acești ochelari blochează lumina albastră din mediul tău. Lumina albastră suprimă producția de melatonină de către organism, iar nivelurile adecvate de melatonină sunt necesare pentru a adormi rapid și a dormi profund pe tot parcursul nopții.

Dormitorul trebuie să fie complet întunecat și puteți purta mască de somn

Nu mânca timp de 3 ore înainte de culcare

Și dacă nu dormi suficient într-o noapte, încearcă să tragi un pui de somn în ziua următoare. S-a demonstrat că somnul în timpul zilei după o noapte de pierdere a somnului provoacă modificări benefice ale nivelurilor de cortizol.

17. Mestecați gumă fără aspartam

Data viitoare când ești stresat, încearcă să mesteci o bucată de gumă. Este o modalitate ușoară de a vă reduce nivelul hormonului de stres.

Potrivit unui studiu, guma de mestecat în timpul unui stres moderat reduce stresul mental și scade cortizolul cu 12%. Studiile anterioare au arătat, de asemenea, că mestecatul poate crește vigilența, activitatea neuronală și fluxul de sânge către creier.

Preferabil ca guma să nu conțină aspartam.

18. Stai drept

Schimbarea limbajului corpului poate avea un efect puternic asupra biologiei tale.

Statul în picioare doar două minute poate scădea cortizolul cu 25%, potrivit unui studiu celebru condus de psihologul social de la Harvard Amy Cuddy (83 de ani).

Cercetarea lui Cuddy a constatat că, dacă treci de la limbajul corpului cu putere redusă (brațele încrucișate, cocoșat, închis, umerii căzuți, nervos) la limbajul corpului de mare putere (deschis, drept, relaxat, încrezător), hormonii tăi se vor schimba pentru a se potivi noii posturi.

Așa că faceți tot posibilul să mențineți un limbaj corporal de mare putere cât mai mult posibil, deoarece poate reduce hormonii de stres și crește încrederea. Ai putea chiar să încerci să ții o poziție dominantă timp de 2 minute în fiecare zi. Probabil te vei simți mai calm și mai puternic mental.

Și dacă nu ați făcut-o deja, consultați discursul TED al lui Amy Cuddy „Limbajul corpului tău modelează cine ești”.

19. Socializează

Conectivitatea socială și interacțiunile sociale pozitive reduc, de asemenea, semnificativ nivelul hormonului de stres.

Cercetările arată că, cu cât o persoană are mai mult sprijin social, cu atât nivelul său de cortizol va fi mai scăzut.

Acest lucru se datorează probabil că eliberați hormonul oxitocină în timpul contactului social și al legăturilor sociale, iar oxitocina s-a dovedit că scade anxietatea și blochează creșterile cortizolului.

Un studiu afirmă că „combinația de oxitocină și sprijin social a prezentat cele mai scăzute concentrații de cortizol, precum și calm crescut în timpul stresului”.

Studiile pe animale au descoperit, de asemenea, că izolarea socială duce la o creștere a cortizolului și la probleme de sănătate mintală.

20. Alte terapii de ultimă oră

Iată câteva alte terapii care s-au dovedit că reduc stresul și cortizolul:

  • Stimulare transcraniană cu curent continuu
  • Stimulare magnetică transcraniană
  • Acupunctură

Spune-mi ce crezi în comentarii. Ați avut vreodată un nivel ridicat de cortizol? Mai aveți și alte sfaturi care v-au ajutat să reduceți cortizolul?